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-7kgダイエットに成功した時の筋トレ
本格的に脂肪が落ちていった今年の9月〜10月の2ヵ月のメニューがこんな感じでした。今はYouTubeにやり方がたくさんアップされてるのでいい時代ですね。最後に動画のリンクも貼っておきます。
このメニューで、筋肉量を増やしながら脂肪量を減らせました。食事もしっかりとってくださいね〜。
肩①：インクラインサイドレイズ（ダンベル）
アップ（3kg）左右15回 8kg左右8回×2セット インターバルはセット間2分 ※反動はつけずに
肩②：リバースグリップフロントプレス→深呼吸3回→アーノルドプレス（ダンベル）
アップ（6kg）10回→10回 12kg 10回→10回×2セット インターバルはセット間4分 ※2セット目は10回上がらなくてもいいので重さ維持
腕①：プルオーバーエクステンション（ダンベル）→1分休憩→インクラインダンベルカール
アップ（3kg） 12回→12回 10kg 8回→1分休憩→8回×2セット インターバルはセット間2分 ※8回くらい上がる重さで
腕②：インクラインハンマーカール（ダンベル）
10kg 8回×2セット インターバルは2分。 ※腕①で物足りなければ追加。1セットでもいい
胸①：ダンベルフライ（ベンチ30度）
14kg 12回〜15回×2セット インターバルは3分 ※重量より回数を多く。軽く感じたら15〜20回を目指す。20回で余裕が出たら重量アップ
腕②：フラットダンベルフライ
14kg 12〜15回×2セット インターバルは3分 ※重量より回数を多く。軽く感じたら15〜20回
腹：ボールクランチ インターバルは1分
20回 2セット 追い込めてなかったら追加で1セット ※腹筋はこの1種目が充分すぎるほど高負荷
脚①：バックランジ（ダンベル荷重）
ダンベル左右10kgずつ 左右交互に合計30回×3セット インターバルは2分 ※有酸素っぽくなります
脚②：レッグプレス
120kg〜140kg 12回〜15回×2セット インターバルは1分 ※バックランジが面倒な時にやるw
背中①：ラットプルダウン（ビハインドネック）
35〜40kg 20回〜30回×2セット 最後3セット目は少なくていい
背中②：インクライン（30度）ダンベルローイング
垂直に引いて15回、下の方に引いて15回×2セット
自宅でのトレーニングメニュー
腕 ペットボトルorダンベルカール
左右交互に合計30回×３セット ※2リットルペットボトル×2本を使用。加速度を利用して負荷を上げる
肩 ペットボトルorダンベルサイドレイズ
20回×３セット ※腕が水平になったところで1秒キープ
胸 腕立て伏せ
10回×3セット×2メニュー ※胸を下げきる。ワイドプッシュアップ、ベンチプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップなどから2メニュー選択。なんでもいいから胸に効くやつを数こなす
脚 バックランジ
30回×3セット ※ペットボトルや赤ちゃんで荷重するとなおよし
腹 腹筋ストレッチ
週2回のジムで回す
月金か火金の週2回（1回のときもある）しかジムに行けないので、上記メニューを2分割して回しています。土日も行きたいですけど、子どもの相手しないとねーパパだし。
メニューA 肩、胸、脚
メニューB 腕、腹筋、脚、背中（背中は時間に余裕があれば）
週1回の時は、メニューAに腕を混ぜます。脚トレ（というかランジ）はダイエットに効果的ですし、比較的消費カロリーも大きいので、両方に組み込んでいます。
筋トレ用参考動画動画
ほぼ自分用メモですが、筋トレ時に参考にするための動画を貼っておきます。ぜひ見てからやってほしいです。
肩トレ参考動画
腕トレ参考動画
胸トレ参考動画
腹筋トレ参考動画
背中動画
脚トレ参考動画 レッグランジ4種類
