たかぴです。今日はジムの日で、腕トレをしてきました。今日も山本義徳さんの「101理論」を実践しましたよ。
腕トレおすすめ動画はコレ
私のなかではもう安全安心安定の山本義徳さんの山澤礼央さん指導動画ですね。何度でも書きますが、腕に効くトレーニングメニュー説明→個別フォームの説明＆実演→重さの話→山澤さんトレーニング実演、という流れが参考になりまくります。
プルオーバーエクステンション→インターバル1分→インクラインダンベルカール→インターバル2分、で1セット。これを2セット消化するというメニューです。
重量は「ギリギリ8回上がるか上がらないか」。山澤さんは13.5kgでやっていましたが、私は9kgで初回チャレンジ。しかし、後半のインクラインダンベルカール（9kg）が3回しか上がらず挫折。その後8kgに落として2セット目をやり、追加の3セット目で10kgをなんとか8回上げることに成功しました（といっても、インクラインダンベルカールの最後の4回くらいは反動をつけないと上がりませんでしたが）。
ジムを上がって30分後くらいから、徐々に違和感が増していき、今は7kgの娘を抱えることすら厳しいレベルに効いています。このトレ、効果抜群です。明日の筋肉痛が恐ろしい。
追加で腕トレメニューをやるなら
動画の最後に、上腕三頭筋を狙うならプレスダウン、上腕二頭筋を狙うならインクラインハンマーカールがいいと山本義徳さんは解説しています。
私も、インクラインハンマーカール10kgを2セット（最後の1セットは4回しか上がりませんでした）してフィニッシュ。その後、肩トレをして終了しました。正直、このインクラインハンマーカールはいらなかったですね。十分に追い込めてたのはその後の効き具合でよくわかりました。
年をとったことを痛感します。痛みの出が遅くなったせいで余計にやってしまいました。
追加のメニューはこちらの動画を参考にしてください。ほんとキツいトレーニングです。みなさんはくれぐれも無理なされず、軽めでいいのでまずはフォームを重視しましょう。まだイケると思ったら、追加で重いものを1セットやるもよし、別日に重量を上げてチャレンジするもよしです。無理して怪我しないよう!!
【6.3kgの減量に成功】2021年6月、71.2kg→2021年10月、64.9kg
ダイエットの途中経過を報告したいと思います。
2021年5月末に体重が71.2kgに達したことに絶望し、6月からダイエットを開始。ダイエットの知識もないなか、リングフィットアドベンチャーなどの自宅でやれるエクササイズをしていましたが、2021年7月から本格的にジム・トレーニングを開始しました。
6月71.2kg、7月68.1kg、8月飛んで（ジムいけなかった）、9月66.2kg、10月64.9kgという感じで落ちてきました。体脂肪量は7月の16.5kgから13.7kgまで減らせました。
8月はプライベートが多少忙しかったのと、ジム行くのが心理的にしんどかった（当時は1回あたり2時間以上やっていて、ジム＝超ハード、キツイものとなっていた）ので、ジムには行っていません。
9月頭くらいにバズーカ岡田さんのYouTubeを見て、除脂肪ダイエットを開始。食事の記録とプロテインの摂取量を増やしました。同時にジムでの筋トレを再開。ジムの筋トレは週1回〜2回というレベルです。
そこから10月25日現在、64.9kgという状況です。筋肉量は落とさず（ちょっとだけ増えてきている）、少しずつ脂肪を削っていってます。
結局「筋トレ＋食事管理」が唯一のダイエット方なんですね
1ヵ月あたり3％くらいのゆるーい絞り方ですが、ウエストは目に見えて細くなっていきました。去年の10月の健康診断（66.8kg）からマイナス6cm、ピークだった21年6月から比べたら6cm以上は絞れていると思います。
体重は年末までに61kg台まで到達したいと思っていますが、このペースだとちょっと厳しそう。でも、今のやり方ならリバウンドはしない自信があるので問題なし。筋トレを週2〜3（ジムは2回は行きたい）、筋トレの翌日をフィットボクシング2（有酸素運動）、完全オフ1日というペースでダイエットを続けていきたいですね。
ダイエット中の方、私と一緒に頑張りましょう!!
